Dieta wątrobowa i aktywność fizyczna – skuteczne sposoby na podwyższony cholesterol

Podwyższony poziom cholesterolu negatywnie wpływa na nasze samopoczucie i w krótkim czasie może prowadzić do schorzeń, a w dłuższej perspektywie nawet do śmierci. Chociaż na podwyższony poziom cholesterolu cierpi duży procent polskiego społeczeństwa, większość z nas ignoruje zagrożenia, jakie wiążą się ze złymi wynikami badań. W większości przypadków wystarczy jednak wprowadzić zmiany w codziennym menu i nieco ruchu do naszego trybu życia, by bez leków zwalczyć wysoki cholesterol.

Dobry i zły cholesterol – jaki wpływ mają na nasz organizm?

Wysoki poziom cholesterolu, który utrzymuje się w naszym organizmie zbyt długo, jest częstą przyczyną rozwinięcia się takich chorób, jak choroba wieńcowa, miażdżyca, a także stanów przedzawałowych i samych zawałów. Udowodniono także, że zbyt wysoki cholesterol wpływa na pogorszenie się słuchu i wzorku, a także zwiększa ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera. Większość niebezpieczeństw czyha na nas w związku z podwyższonym poziomem frakcji LDL, którą nazywamy złym cholesterolem. Frakcja HDL, czyli dobry cholesterol odpowiedzialny jest między innymi za syntezę niektórych witamin i hormonów, za wytwarzanie kwasu żółciowego.

Prowadząc zdrowy styl życia, powinniśmy dążyć do obniżenia złego cholesterolu i podwyższenia dobrego, chociaż również w przypadku frakcji HDL istnieją normy, których przekraczać nie powinniśmy. Walkę ze złym cholesterolem należy zacząć od zmiany diety.

Dieta wątroba – najskuteczniejszy oręż w walce z podwyższonym cholesterolem

Bez zmiany diety wszystkie inne starania nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Niestety nie wszystkie zalecenia z innych zdrowych diet znajdują zastosowanie w walce z podwyższonym cholesterolem, dlatego najbezpieczniej jest sięgnąć po dietę wątrobową.

Dieta wątroba jest dietą lekkostrawną, zawierającą stosunkowo niewiele tłuszczów ale też nie jest ich całkowicie pozbawiona. Najważniejszą zasadą diety wątrobowej jest ograniczenie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, które znajdziemy przede wszystkim w:

  • Mięsie czerwonym
  • Podrobach
  • Tanich margarynach
  • Maśle
  • Tłustych przetworach mlecznych, przede wszystkim żółtych i pleśniowych serach

Naukowcy dowiedli, że w przypadku jajek stosunek cholesterolu frakcji HDL do kwasów nienasyconych jest na tyle korzystny, że nie warto rezygnować w diecie wątrobowej z gotowanych jajek, w tym również z żółtka. Najzdrowsze są jajka na miękko, dlatego właśnie w takiej postaci powinniśmy wdrożyć je do diety wątrobowej.

Tłuste ryby morskie w diecie wątrobowej

Dietetycy kliniczni nadal sprzeczają się o słuszność wykluczenia tłustych ryb morskich z diety wątrobowej. Osoby, które cholesterol mają w normie, powinny wręcz wybierać jak najtłustsze ryby morskie, które dostarczają nam dużo nienasyconych kwasów omega-3 i omega-6. Jednak w przypadku diety wątrobowej pojawiają się wątpliwości, czy jedząc śledzie lub makrele, nie dostarczamy zbyt dużej ilości cholesterolu. Dlatego w przypadku takich ryb, jak:

  • Łosoś
  • Makrela
  • Śledź
  • Tuńczyk
  • Sardynka

starajmy się zachować zdrowy rozsądek. Sięgajmy po nie na przemian z dorszem, pstrągiem czy sandaczem.

W naszej diecie nie powinno zabraknąć zdrowych tłuszczów, które zawierają nienasycone kwasy omega-3 i omega-6. Kwasy te nie tylko pomagają obniżyć poziom cholesterolu, mają także ogromnie ważne znaczenie dla wielu funkcji życiowych organizmu. W naszej diecie powinien znaleźć się olej rzepakowy, olej lniany, oliwa z oliwek, a także olej słonecznikowy czy olej z pestek winogron. Z diety natomiast całkowicie należy wykluczyć olej kokosowy, a także rakotwórczy olej palmowy. Ograniczyć powinniśmy także tłuszcz kakaowy. Jeśli jednak raz na jakiś czas mamy ochotę na coś słodkiego, domowe ciasto lub inny deser z naturalnym kakao będzie zdrowym zamiennikiem kupnych słodyczy.

Cukry, węglowodany proste i węglowodany złożone w diecie wątrobowej

Cukier i pozostałe węglowodany proste również należy w diecie wątrobowej ograniczyć. Źródłem węglowodanów powinny być:

  • Ciemne pieczywo
  • Dobrej jakości makaron
  • Kasze
  • Ziemniaki bez sosu

Ciemne pieczywo, podobnie jak warzywa, są znakomitym źródłem błonnika, który w diecie pokarmowej ma kluczowe znaczenie. Dlatego nie rezygnujmy całkowicie z pieczywa – dwie kromki razowego chleba na śniadanie lub drugie śniadanie to zdrowa przekąska, również w diecie wątrobowej.

Najważniejsze w diecie wątrobowej są warzywa

Warzywa zawierają dużo błonnika, dużo witamin, są pyszne i sycące. Warto sięgać po różne rodzaje warzyw:

  • Warzywa strączkowe to doskonałe źródło białka
  • Warzywa skrobiowe dostarczają dużo energii
  • Inne warzywa – pomidory, ogórki, cukinie, papryka

Owoce również zawierają błonnik, ale przy okazji cukry, dlatego owoców powinniśmy jeść z umiarem. Ważny jest także sposób przygotowywania posiłków, szczególnie obiadów. Unikajmy smażenia i pieczenia z dodatkiem tłuszczu. Zastąpmy je gotowaniem, gotowaniem na parze i pieczeniem w rękawie bez tłuszczu.

Aktywność fizyczna obniża poziom złego cholesterolu

Ruch i aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na nasz organizm pod wieloma względami. Pozwala lepiej dotlenić każdą komórkę w naszym ciele, poprawia wydolność, zwiększa gęstość kości, obniża poziom złego cholesterolu i jednocześnie podnosi poziom frakcji HDL, a także poprawia samopoczucie i zwiększa pewność siebie. Ruch, poprzez dotlenienie komórek skóry, znacznie poprawia jej kondycję, a ponadto pomaga pozbyć się lub znacząco zredukować cellulit.

Osoby z podniesionym cholesterolem powinny wdrożyć ruch do swojej codziennej rutyny. Jeśli do tej pory nie ćwiczyliśmy, wystarczą długie spacery, a później marsze. Doskonale sprawdzi się jogging, nordic walking, jazda na rowerze czy pływanie. W przypadku zbijania cholesterolu lepiej wybierać ćwiczenia aerobowe niż siłowe czy interwałowe, do których oczywiście warto wrócić po unormowaniu się poziomu cholesterolu.

Leki na obniżenie cholesterolu

Z podwyższonym poziomem cholesterolu można także walczyć farmakologicznie, jednak współcześnie lekarze po tę metodę sięgają raczej w ostateczności. Statyny zwalczają zły cholesterol, który sami dostarczamy organizmowi, a także zmniejszają ilości cholesterolu produkowane przez wątrobę. Jednak bez dużej zmiany nawyków żywieniowych i trybu życia, leki te trzeba przyjmować całe życie.

Lekarze jednak chętnie dietę i aktywność fizyczną swoich pacjentów wspierają lekami wspierającymi pracę wątroby. Raphacholin to lek, który działa w niestrawnościach, ale także pomaga obniżyć poziom cholesterolu.

W walce z wysokim poziomem cholesterolu należy także bezwzględnie rzucić palenie papierosów oraz zrezygnować z alkoholu. Okazjonalnie można wypić lampkę czerwonego wytrawnego wina. Dzięki temu oraz zmianie diety i włączeniu aktywności fizycznej, po 3 miesiącach wyniki badań powinny wykazać niższy poziom cholesterolu, a my unikniemy leczenia farmakologicznego.