Dieta wegetariańska – o czym należy pamiętać i czym zastąpić mięso?

Zmieniając nawyki żywieniowe, coraz częściej zależy nam nie tylko na utracie nadprogramowych kilogramów, ale także na zmianie stylu życia na zdrowy. Chcąc zadbać o swoje zdrowie, a przy okazji i środowisko naturalne, możemy sięgnąć po dietę wegetariańską. Zanim jednak zrezygnujemy z mięsa, powinniśmy poznać najważniejsze zasady diety wegetariańskiej. O czym należy pamiętać, przechodząc na dietę bez mięsa?

Dieta wegetariańska – czym zastąpić mięso?

Osoby, które pragną przejść na dietę wegetariańską, powinny zaznajomić się z najważniejszymi jej zasadami. Rezygnacja z mięsa bez wiedzy o diecie wegetariańskiej może znacząco osłabić nasz organizm – na błędnie prowadzonej diecie wegetariańskiej może ucierpieć układ odpornościowy, układ nerwowy, gospodarka hormonalna, a co za tym idzie nasze zdrowie i samopoczucie.

W pierwszej kolejności powinniśmy dowiedzieć się, czym zastąpić mięso. Rezygnacja z kiełbas i wędlin na rzecz przetworzonych kiełbasek roślinnych nie jest najlepszym pomysłem. Oczywiście możemy sporadycznie sięgać po gotowe produkty dla wegetarian i wegan, jednak podstawą naszego żywienia powinny być warzywa, owoce, produkty zbożowe i w miarę możliwości nabiał. Mięso jest przede wszystkim źródłem białka, żelaza i witamin z grupy B, w szczególności witaminy B12. Nie jedząc mięsa, odstawiamy więc nie tylko źródło złego cholesterolu czy antybiotyków, ale również niektóre bardzo ważne dla naszego organizmu składniki.

Jakie produkty powinny znaleźć się w diecie wegetariańskiej?

Białko z powodzeniem uzupełnimy, spożywając warzywa strączkowe – fasola, ciecierzyca, soczewica i soja pomogą nam zadbać o właściwą ilość białka w diecie wegetariańskiej. Nie należy jednak spożywać za dużo soi, która w nadmiarze negatywnie wpływa na gospodarkę hormonalną, a także zaburza pracę tarczycy. Również jajka są dobrym źródłem białka, które wbrew obiegowej opinii nie podnoszą poziom złego cholesterolu, a wręcz pomagają go obniżyć. W diecie wegetariańskiej nie powinno zabraknąć także produktów zbożowych, w szczególności razowych, które są źródłem żelaza. O ile nie rezygnujemy również z produktów pochodzenia zwierzęcego, warto sięgać po nabiał – sery, jogurty naturalne i kefiry.

Dieta wegetariańska powinna być urozmaicona. Należy sięgać po jak najwięcej różnorodnych produktów i komponować z nich potrawy, również z użyciem ziół i przypraw. Warzywa i owoce warto jeść przede wszystkim surowe lub zblanszowane, gdyż długa obróbka termiczna pozbawia ich wiele witamin i minerałów. Nie możemy również zapomnieć o zdrowych tłuszczach – te znajdziemy w olejach roślinnych oraz orzechach, przede wszystkim w orzechach włoskich.

Dieta wegetariańska – czy konieczna jest suplementacja?

Dietę wegetariańską powinniśmy wprowadzić po wykonaniu badań krwi i morfologii oraz konsultacji z lekarzem. Wiele z nas jeszcze przed rezygnacją z mięsa, cierpi na niedobory żelaza, a dieta wegetariańska może te niedobory pogłębić. Przed zmianą diety warto zbadać poziom żelaza, witaminy B12, a jeśli dietą wegetariańską chcemy zmniejszyć cholesterol, również parametry lipidowe. Przejście na dietę wegetariańską najlepiej skonsultować z dietetykiem, a jeśli cierpimy na choroby tarczycy, Hashimoto, PCOS czy cukrzycę, o pomoc w ułożeniu diety na pierwsze miesiące poprośmy dietetyka klinicznego.

Jeśli z jadłospisu eliminujemy także ryby, będziemy musieli suplementować witaminę B12. W okresie jesienno-zimowym wszyscy powinniśmy zażywać witaminę D3, przy okazji uzupełniając kwasy omega-3. Dużą uwagę powinniśmy skupić na spożywaniu produktów z żelazem, który znajdziemy w strączkach i produktach zbożowych. Aby żelazo dobrze się wchłaniało, powinniśmy przyjmować je razem z witaminą C, której dużo zawiera papryka. Pamiętajmy również, by bezpośrednio po posiłku nie pić kawy i herbaty, w których znajdują się składniki uniemożliwiające przyswajanie się żelaza.

Czy na diecie wegetariańskiej można schudnąć?

Odpowiednio prowadzona dieta wegetariańska poprawia nasze samopoczucie, sprawia, że jesteśmy pełni energii. Wiele osób rezygnuje z mięsa, licząc na redukcję masy ciała. Mięso jest kalorycznym produktem spożywczym, dlatego częstym efektem zaprzestania jego jedzenia jest właśnie spadek masy ciała. Jeśli jednak zastąpimy je dużą ilością naleśników, omletów i innych kalorycznych potraw wege, możemy przytyć. Kluczem do zrzucenia zbędnych kilogramów jest bowiem ujemny bilans kaloryczny.

Jeśli nie jesteśmy przekonani do diety wegetariańskiej, ale chcielibyśmy ograniczyć ilość spożywanego mięsa, możemy przestawić się na fleksitarianizm. Ograniczając mięso do minimum i wybierając wyłącznie mięso dobrej jakości, zadbamy o zdrowie, wygląd, a także naszą planetę.