Jak przygotować się do sezonu narciarskiego?

Listopad i grudzień to miesiące, kiedy miłośnicy sportów zimowych wypatrują pierwszego śniegu. Każdy, nawet najmniejszy opad, zwiastuje nadchodzącą zimę. A jak zima, to wyjazd w góry na narty. Piękne widoki, świeże powietrze, aktywny wypoczynek i dawka adrenaliny kuszą również tych mniej zaprawionych narciarzy. Co zrobić, by wyjazd na narty był jedynie przyjemnością i nie skończył się kontuzjami?

Przygotowanie kondycyjne i wytrzymałościowe

Odradzamy wyprawę na narty osobom do tego nieprzygotowanym. W najlepszym wypadku zjazd skończy się stłuczeniem, często niestety efektem takiej brawury są połamane kości kończyn. Oczywiście dobrze przygotowani fizycznie miłośnicy nart, którzy ćwiczyli przed sezonem narciarskim również mogą ulec kontuzjom. Dlatego warto mieć pod ręką maść na stłuczenia, która uśmierzy ból i umożliwi szybki powrót do hotelu lub kwatery.

Osoby, które ćwiczą przez cały rok regularnie, do sezonu zimowego powinny przygotowywać się od 6 do 8 tygodni. Podczas treningów należy skupić się na budowaniu kondycji, w czym pomagają ćwiczenia cardio, np. bieganie, orbitrek czy jazda na rolkach, a także aerobik, który pomoże również wzmocnić mięśnie. Ważna jest też wytrzymałość, dlatego nie wystarczą ćwiczenia cardio – do swojego treningu dołącz ćwiczenia wzmacniające mięśnie.

Które mięśnie trenować przed sezonem narciarskim?

Skup się na mięśniach ud – czworogłowym i dwugłowym, na mięśniu piszczelowym i trójgłowym łydki, na mięśniu biodrowo-lędźwiowym i mięśniu pośladkowym wielkim. Nie zapominaj także o ramionach, plecach i brzuchu. Jazda na nartach angażuje wszystkie partie ciała, dlatego należy budować wszystkie mięśni, ale największą uwagę poświęć nogom, ponieważ to stawy skokowe i kolanowe podczas zjazdu są najbardziej obciążone i narażone na kontuzje.

Jaki trening dla osób planujących wyjazd na narty?

Oczywiście trening należy zacząć od rozgrzewki. Najpierw rozgrzej stawy i mięśnie na orbitreku lub wiosłach. W czasie rozgrzewki zrezygnuj z biegania po bieżni – nierozgrzane stawy mogą ulec kontuzji. Po 10 minutach pierwszej części rozgrzewki zmień ćwiczenia na krążenia stawów, wymachy nóg, przysiady bez obciążenia, pompki, a następnie szybki bieg w miejscu – najpierw unoś wysoko kolana, a następnie dotykaj piętami pośladków.

Właściwa część treningu to ćwiczenia znane wszystkim bywalcom siłowni: przysiady ze sztangą, martwy ciąg, unoszenie tułowia z opadu, prostowanie nóg w siadzie i uginanie nóg w pozycji leżącej, przysiady wykroczne, wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej – to tylko niektóre z nich.

Czy w domu można przygotować się do sezonu narciarskiego?

Oczywiście! Na siłowni do ćwiczeń wykorzystujesz przyrządy, w domu najczęściej wykorzystujesz masę ciała. Zachęcamy także do stworzenia lub kupienia najprostszych akcesoriów, które udoskonalą, a przede wszystkim urozmaicą Twój plan treningowy. Do ćwiczeń rąk (i nie tylko) używaj butelek z wodą albo puszek z kukurydzą konserwową, albo czegokolwiek innego. Nogi możesz obciążyć, przywiązując do nich woreczki z grochem. Możesz także zaopatrzyć się w kilka pomocnych sprzętów, np. w gumy, które pomagają ćwiczyć nogi i pośladki.

Po każdym treningu poświęć co najmniej kilka minut na stretching, a raz w tygodniu zaplanuj większą część treningu właśnie na ćwiczenia rozciągające. Jakie korzyści płyną z rozciągania? Dzięki niemu zyskujemy większy zakres ruchu, redukujemy napięcie mięśni, a przede wszystkim zapobiegamy urazom. Coraz częściej słyszymy, że rozciąganie należy przeprowadzać tylko po treningu i zaniechać go przed treningiem, bo może przyczynić się do powstawania…urazów.

Jeśli na co dzień ćwiczysz rzadko, na przygotowania do nart poświęć co najmniej 3 miesiące! Doskonała forma w sezonie narciarskim to lepsza i dłuższa zabawa. Będziesz mieć więcej siły, by cały dzień szaleć na trasach narciarskich. Może właśnie to będzie dla Ciebie najlepszą mobilizacją, by ćwiczyć regularnie przez cały rok. Życzymy bezpiecznej i udanej zabawy!