Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych?

O zbawiennym wpływie probiotyków na układ odpornościowy (i nie tylko) pisaliśmy w poprzednim artykule. Szczepy dobrych bakterii wzmacniają nasz układ immunologiczny i walczą z niektórymi bakteriami, również z tymi odpornymi na antybiotyki. Tym razem skupimy się na innych sposobach zapobiegania chorobom. Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych, by uniknąć przeziębień i grypy w okresie jesienno-zimowym?

Regeneracja organizmu podczas snu i relaksu

Zbyt krótki sen lub ciągle przerywany sen sprawia, że jesteśmy chronicznie zmęczeni. Odbija się to naszej koncentracji i pamięci, wydolności organizmu, a także odporności. Aby wzmocnić organizm, powinniśmy spać nieprzerwanie przez 6 do 8 godzin w całkowitej ciemności i ciszy. Tylko w takich warunkach produkowana jest melatonina, odpowiedzialna między innymi za regulację rytmu dobowego.

Nie mniej ważny jest także relaks w trakcie dnia. Wieczór z ciekawą książką, dłuższa chwila z ulubionym serialem, wyjście do kina czy spotkanie z bliskimi działają terapeutycznie na nasz układ nerwowy, który ściśle skorelowany jest z układem immunologicznym. Gdy my się stresujemy, układ odpornościowy przestaje działać prawidłowo i odwrotnie – gdy unikamy sytuacji stresowych, układ immunologiczny pracuje zdecydowanie lepiej.

Zdrowa dieta a odporność organizmu

Jeśli zastanawiasz się, jak wzmocnić układ odpornościowy u dorosłych i poprawić swoje samopoczucie, odpowiedzi koniecznie szukaj w kuchni. Zdrowa, zbilansowana dieta wpływa na nasze zdrowie w każdym jego aspekcie – pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, pomaga ustrzec się przed takimi chorobami, jak cukrzyca czy choroba wieńcowa, chroni przed próchnicą, zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory, a także zwiększa naszą odporność.

Ograniczmy zatem niezdrowe fast foody i słodycze do minimum lub całkowicie z nich zrezygnujmy. Unikajmy także żywności przetworzonej. Posiłki komponujmy przede wszystkim na bazie pełnoziarnistych produktów, warzyw i owoców oraz ryb. Produkty mleczne i mięso nie muszą znikać z naszej diety, ale warto kupować je ze sprawdzonych źródeł. Nie zapominajmy oczywiście o kiszonkach i sfermentowanych przetworach mlecznych, które zawierają probiotyki naturalne.

W zdrowym żywieniu nie ma miejsca na używki – z palenia papierosów musimy zrezygnować bezwzględnie, natomiast alkohol powinniśmy ograniczyć do niewielkich ilości. Zarówno tytoń, jak i alkohol ograniczają wchłanianie się witaminy C, niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.

Aktywność fizyczna wzmacnia układ odpornościowy

Podobną rolę, co zdrowa dieta, odgrywa aktywność fizyczna. Każdy z nas powinien znaleźć sposób na przyjemne i aktywne spędzenie wolnego czasu. Marsz, jogging, pływanie, aerobik, jazda konna, jazda na rowerze czy joga – znajdźmy taki rodzaj aktywności, który sprawi nam przyjemność.

Nasz układ odpornościowy lubi umiarkowany wysiłek. Wyliczono, że średnio powinniśmy ćwiczyć trzy razy w tygodniu po 30 min, a w trakcie ćwiczeń puls utrzymywać na poziomie 130 uderzeń na sekundę. Oczywiście, jeśli ktoś jest aktywny od wielu lat, może trenować częściej i intensywniej, nie powinniśmy jednak dopuszczać do sytuacji, by treningi stały się dla nas przykrą koniecznością. Podczas zbyt forsownego treningu wytwarza się bowiem kortyzol, hormon stresu, który zaburza optymalną współpracę układu nerwowego i odpornościowego.

Nie zapominajmy o zbawiennym wpływie ruchu na świeżym powietrzu. Szukajmy więc okazji do spacerów i innej aktywności właśnie poza mieszkaniem czy siłownią, również zimą. Niestety od października do maja większość z nas za mało przebywa na słońcu, dlatego zdrową dietę warto suplementować witaminą D, której układ immunologiczny potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania.

Hartowanie organizmu, czyli jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych?

Morsy, czyli osoby kąpiące się w jeziorach, rzekach i morzu zimą, zachwalają swój styl życia. Potwierdzono naukowo, że takie kąpiele hartują organizm i poprawiają ogólny stan zdrowia. Nie musimy jednak sięgać po tak ekstremalne rozwiązania. Wystarczą naprzemienne prysznice, które zawsze należy kończyć strumieniem wody o temperaturze pokojowej. Możemy także nalać zimnej wody do wanny lub miski i przez kilkanaście minut moczyć w niej nogi.

Niedocenionym sposobem nie tylko na wzmocnienie układu odpornościowego, ale także na poprawę ogólnego stanu zdrowia, jest śmiech. Podczas głębokiego, szczerego śmiechu, który potrafi wywołać łzy, pracują całe grupy mięśni, my doskonale się dotleniamy, a poziom stresu znacząco spada. W połączeniu ze snem, odrobiną ruchu na świeżym powietrzu i smaczną, zbilansowaną dietą, śmiech zwiększy naszą odporność i poprawi samopoczucie.