Kwasy tłuszczowe omega-3 – właściwości i źródła omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają ogromną rolę w utrzymaniu kondycji zdrowotnej. Ponieważ nie są one syntetyzowane przez nasz organizm, musimy ich dostarczać wraz z pożywieniem lub w odpowiedni sposób suplementować. Dowiedz się, jakie właściwości mają kwasy tłuszczowe omega-3 i jakie są jego źródła.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – zdrowe tłuszcze wielonienasycone

Nasza dieta składa się z węglowodanów, białek i tłuszczów, z czego to tłuszcze są najbardziej kaloryczne – 1 g tłuszczu zawiera 9 kcal, podczas gdy 1 g białek lub węglowodanów zawiera 4 kcal. Z tego powodu powinniśmy uważać z ilością tłuszczów w diecie, nie możemy jednak z nich rezygnować. Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu (podobnie jak białko i węglowodany), szczególnie istotne są dla gospodarki hormonalnej kobiet. Ważne jednak, by omijać niezdrowe tłuszcze – tłuszcze nasycone, w tym tłuszcze trans, które znajdziemy w przetworzonej żywności negatywnie wpływają na nasze zdrowie, między innymi podnosząc poziom cholesterolu we krwi. Planując nasze posiłki, powinniśmy wybierać produkty, które zawierają nienasycone tłuszcze, między innymi wielonienasycone tłuszcze, do których należą kwasy omega-3.

Kwasy omega-3 dzielą się na kwas alfa-linolenowy, który znajdziemy w oleju rzepakowym czy oleju lnianym, kwas dokozaheksaenowy (DHA), którego źródłem są przede wszystkim algi i w niewielkich ilościach ryby żywiące się algami oraz na kwas eikozapentaenowy (EPA), który spożywamy wraz z rybami i który wpływa przede wszystkim na działanie układu nerwowego.

Właściwości kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają zbawienny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jego niedobory mogą prowadzić do depresji lub stanów lęków. Również nasze zdolności do zapamiętywania, koncentracji i uczenia się w pewnym stopniu zależą od kwasu omega-3. Ponadto udowodniono, że kwasy tłuszczowe omega-3 chronią przed nowotworami (w szczególności raka piersi, okrężnicy i prostaty) oraz zapobiegają powstawaniu zatorów i skrzepów w żyłach i tętnicach. Utrudniają odkładanie się złego cholesterolu, zwiększają ilość tego dobrego, chroniąc nasz układ sercowo-naczyniowy przed miażdżycą i chorobą wieńcową.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają utrzymać dobry wzrok – znajdują się bowiem w siatkówce oka, a niedobory omega-3 mogą prowadzić do zwyrodnienia plamki żółtej i utraty wzorku. Dzięki badaniom dowiedziono również, że kwasy omega-3 ułatwiają walkę z przewlekłymi chorobami o podłożu zapalnym – są więc nieocenione przy leczeniu reumatoidalnym zapaleniu stawów, łuszczycy i czy zapalenia dziąseł. Kwasy omega-3 wzmacniają odporność organizmu, a także zmniejszają objawy alergii.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – źródła omega-3 w pożywieniu

Głównym źródłem kwasów omega-3 są ryby, algi i część olejów roślinnych, w tym bardzo zdrowy olej rzepakowy i olej lniany. Najwięcej omega-3 znajdziemy w tłustych rybach morskich – makreli czy śledziu, a także w łososiu, sardynkach. Kwasy omega-3 znajdziemy również w niektórych rybach słodkowodnych – w karpiu i pstrągu. Z uwagi na skażenie wód morskich metalami ciężkimi, część z nas unika ryb. Warto jednak sięgać po te najmniejsze, w których kumuluje się najmniej metali ciężkich – starajmy się więc choć raz na jakiś czas jeść sardynki czy śledzie.

Kwasy omega-3 zawierają także orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia. Jeśli jednak ryby jemy rzadko, kwasy tłuszczowe omega-3 powinniśmy suplementować. Z przyjmowaniem suplementów z kwasami omega-3 powinny uważać osoby stosujące leki przeciwzakrzepowe. Każdą suplementację warto skonsultować z lekarzem pierwszego kontaktu, który wskaże najlepszy dla nas sposób przyjmowania suplementów diety.