Żelazo w diecie i suplementacja żelaza – co jeść, by zapobiegać niedoborom żelaza?

Niedobór żelaza często bywa mylona z ogólnym przemęczeniem lub z niedoborami magnezu. Chociaż zbyt mała ilość żelaza jest częstszym problemem niż niedostateczna ilość magnezu, po suplementy z żelazem sięgamy rzadziej. Rzadziej szukamy również żelaza w produktach spożywczych. Dowiedz się, jak objawia się niedobór żelaza i jak dostarczać go w posiłkach każdego dnia oraz kiedy suplementacja żelaza jest konieczna.

Objawy niedoboru żelaza

Niedostateczna ilość żelaza w naszym organizmie objawia się przede wszystkim dużym zmęczeniem w ciągu dnia, szybszym męczeniem w trakcie wysiłku oraz przyspieszonym biciem serca. Oprócz apatii możemy także odczuwać bóle głowy, a nawet zawroty głowy, obniżenie koncentracji i pogorszenie się pamięci. Na niedobory żelaza wskazują także słabsze paznokcie – kruche, łamiące się i z wyraźnymi podłużnymi prążkami. Również wypadające włosy mogą sygnalizować o zbyt małej ilości żelaza w naszym organizmie. W dłuższej perspektywie niedobory żelaza prowadzą do anemii.

W jakich produktach znajduje się żelazo?

Żelazo, które przyswajamy wraz z pokarmem, występuje w dwóch formach. Żelazo hemowe, które jest znacznie lepiej przyswajalne przez nasz organizm, znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, zaś słabiej przyswajalne żelazo niehemowe w produktach roślinnych.

Żelazo hemowe, które przyswaja się na poziomie 20% znajdziemy oczywiście w wątróbce i innych podrobach. Jednak ich charakterystyczny smak sprawia, że nie wszyscy chętnie włączamy je do naszej diety. Poza tym wątróbki nie należy spożywać w dużych ilościach, ponieważ jest ona źródłem cholesterolu. Żelazo jednak znajdziemy nie tylko w podrobach, ale także w stekach, kaszance i jajkach, a w zasadzie żółtkach jajek.

Ponadto żelazo znajdziemy także w rybach, szczególnie w makreli, tuńczyku, sardynkach i łososiu. Jeszcze więcej żelaza zawierają krewetki, a najwięcej tego pierwiastka dostarczają nam ostrygi. Ryby i owoce morza zawierają również witaminy z grupy B, które ułatwiają przyswajanie się żelaza.

Żelazo w diecie wegetariańskiej

Żelazo niehemowe, które znajdziemy w roślinach przyswaja się na poziomie 5%. Dlatego wegetarianie w sposób szczególny powinni zwracać uwagę na to, jakie produkty wybierają do sporządzania swoich posiłków. Wśród roślin, które zawierają najwięcej żelaza, znajdują się: soja, soczewica, czerwone buraki, płatki owsiane, jaglanka, suszone morele, pistacje, pestki dyni, szpinak, pietruszka czy kakao.

Jednocześnie należy pamiętać, że żelazo lepiej przyswajane jest w środowisku kwaśnym, dlatego wskazane jest spożywanie kiszonek. Ponadto przyswajalność żelaza poprawia witamina C i witaminy z grupy B. Jednocześnie przyswajanie żelaza zmniejszają takie substancje, jak fityniany, które zawierają otręby i rośliny strączkowe oraz polifenole, które dostarczamy, pijąc kawę i zieloną herbatę. Nie powinniśmy więc łączyć produktów, które zawierają żelazo z tymi, które zawierają polifenole czy fityniany.

Suplementacja żelaza w diecie wegetariańskiej

Wegetarianie w sposób szczególny muszą uważać, by nie doprowadzić do niedoborów żelaza w organizmie. Starannie dobierając produkty, z których przyrządzamy codzienne posiłki jesteśmy jednak w stanie dostarczyć odpowiednią ilość żelaza. Wegetarianie powinni także zwiększyć podaż jajek, które zawierają hemowe żelazo. Większe trudności w dostarczaniu żelaza mogą mieć jednak weganie, którzy oprócz mięsa i ryb, nie jedzą również jajek. W takiej sytuacji suplementacja żelaza często jest wskazana. Najlepiej po zmianie diety na wegańską wykonywać częste badania krwi pod kątem niedoboru żelaza i innych pierwiastków i obserwować swój organizm, reagując na jego bieżące potrzeby.